Level V

Vorbereitung

Sinnvolle Vorbereitungen und ein durchdachtes Training erörtern wir ausgiebig hier:

So macht Ihr euch fit:

 

Training und Vorbereitung 

Wie kann ich mich verbessern? Treten, treten, treten. Thema Training ist so

umfangreich wie kein anderes Thema im Radsport. Wie überwinde ich meinen

inneren Schweinehund? Das Die Intensität richtet sich natürlich stark nach euren

Ansprüchen. Eine solide Vorbereitung ist nötig und erhöht den Spaß enorm. 

Als kleinen Anreiz sind hier ein paar Grundregeln für Euch zusammengefasst.

 

ο Das Training fest einplanen und möglichst keine Ausrede zulassen.

ο Feste Biketreffs mit Bekannten einrichten und auch teilnehmen.

ο Eventuell Vorbereitungswochenende besuchen.

ο Fahrtechnik: Knifflige Stellen, Kurven, Stufen und Serpentinen immer wieder üben bis sie sitzen.

ο Nicht übertreiben, auf seinen Körper hören, und nicht immer Vollgas fahren. Ein Pulsmesser hilft dabei.

ο Abwechslungsreich trainieren. Immer gleichbleibende Belastung führt zur Stagnation.

ο Blocktraining einhalten! Auf drei Trainingstage folgt ein Ruhetag. Auf drei Trainingswochen folgt eine Ruhewoche, das heißt allerdings leichte Bewegung und nicht 7 Tage Intensiv Couching.

ο Immer Trainingseinheiten suchen, die Spaß machen. Bei Zeitmangel lieber eine kurze Trainingseinheit (auch Laufen, Wandern, Gymnastik oder Schwimmen) als gar kein Training.

ο Mut zur Pause: Regeneration optimal timen. Schon bei einer nahenden Erkältung pausieren. Mit einem Infekt ist der Körper schon genug geschwächt und kann einen Trainingsreiz sowieso nicht verarbeiten. 

ο Alternative Trainingseinheiten wie Laufen oder Schwimmen bieten hervorragende Möglichkeiten das Fundament Grundlagenausdauer zu schaffen.

 

Buchtipp für alle, die mehr über Trainingslehre wissen möchten:

Das Buch „Mountainbike Marathon“, Autor Christoph Listmann, erschienen im Delius Klasing Verlag ist ein sehr verständlich geschriebenes Buch, aus dem auch nicht Leistungssportler wertvolle und umsetzbare Informationen ziehen können.

 

Essen

Einen Koffer voller Energieriegel können Ihr Euch auf  meinen Touren sparen (maximal 2 pro Tag).

Der energiespendende Kaiserschmarren oder die stärkende Suppe im urigen Gasthof gehören ebenso zur Tour wie das Alpenpanorama und  ein schöner Trail. Dennoch ist eine Alpenüberquerung im Level 5 eine ganz besondere Form der  Belastung und Ihr solltet spätestens nach der ersten Stunde auf Tour anfangen ein Stück Energieriegel oder Banane zu essen. Wichtig ist die richtige Dosierung. Lieber Stückchen weise als einen ganzen Riegel auf einmal. Nur 1-2 Energieriegel gehören sicherheitshalber ins Tagesgepäck, denn es kann immer zu Verzögerungen bei der Mittagsrast kommen und den sogenannten „Hungerast „ wollen wir auf keinen Fall riskieren. Energieriegel sind besser als Schmok Riegel, denn Sie sind fettarm und zuckerfrei. Generell sollte man allerdings auf der Tour Ernährungsexperimente mit zu fettigen Speisen vermeiden. Deshalb stehen immer Kohlenhydrat reiche Speisen wie Nudeln oder Kartoffeln am Abend auf dem Tisch.

 

Trinken

Wenn der Durst kommt ist es schon zu spät“. Durst als Warnsignal des Körpers weist auf einen schon bestehenden Flüssigkeitsmangel hin. Wenn man nicht ausreichend trinkt, verschlechtert sich nicht nur die physische Leistungsfähigkeit sondern auch die Konzentrationsfähigkeit leidet.

Faustregel: bei einer schweren Sommertour, alle 15 Minuten ca. 150 ml trinken, man kann auch die Uhr danach stellten, damit man es nicht vergisst. Trinksysteme, ermöglichen die Wasseraufnahme auch am steilsten Berg. Wie viel man trinken muss ist abhängig von der Temperatur, Belastungsintensität und Luftfeuchtigkeit. Schon bei Flüssigkeitsverlust von 2-3% des Körpergewichtes, fällt die Leistung rapide ab. Essen gut salzen, man verliert eine Menge an einem heißen Tag!

Keine eiskalte Getränke ordern! Der Temperaturgrenzwert liegt hier bei fünf Grad. Darunter riskiert man Magenstörungen.

Getränkepulver: Geeignet sind elektrolythaltige Pulver (z.B. von Xenofit), genauso gut aber auch eine Fruchtsaftschorle 1:3 mit Mineralwasser gemischt. Nach der Tour erst den Durst mit Wasser oder Fruchtsaftschorlen stillen bevor das wohlverdiente Bier geordert wird!

 

Wir sehen uns auf dem Trail! 

 

Ciao Frank

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